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第1361章 1月6日-跑步计划（第1页）

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今天大腿的胯的外侧有些疼，两边都有，昨晚不到十点早早睡去，今天不到七点又来卷他们，没想到今天比昨天还卷，七点就来了好多人。

查到了一个练习跑步的链接，丹尼尔斯训练法（JackDenials）简化版。

快的更快，慢的更慢，减轻总训练强度，快速提高成绩，减少受伤风险，降低对工作和生活的冲击训练强？（E-M-T-I-R）Emtired?

有氧轻松跑（E），“恢复训练”和“基础训练’，最大心率65%-79%（储备心率50%-70%），每周总里程60%-100%，恢复跑，长里程，填补跑量，

马拉松配速跑（M），“节奏训练”

最大心率80%-90%（储备心率70%-85%），不超过每周总里程20%，

乳酸阈值跑（T），“节奏跑”，“阈值训练”，最大心率88%-92%（储备心率85%-90%），不超过每周总里程10%，

间歇跑（I），最大心率92%-100%（储备心率90%-100%），不超过每周总里程8%，休息时间1：1无氧重复跑

（R），“无氧训练”和“冲刺训练”，不超过每周总里程5%，休息时间1：3。

跑力值VDOT，VDOT不直接等于VO2max（最大摄氧量）

无设备，全部跑有氧，或者

每周一次间歇（周二），一次阈值（周四），其余全部轻松跑，建议周一、周五全休，周三选休（休息和训练一样重要）

周末一次长里程，轻松跑心率，时间不超过150分钟（两个半小时）。

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晚上给猫咪打针，没想到漏液了，第一次打疫苗失手，也不知道会不会红肿，哈基米惨叫哈人不止，在办公室抓了好几次才抓到，田园猫太活泼了，害怕，感觉我天生自带吓猫体质，没有吸猫体质，可能吸狗吧。

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